Kdy pít protein pro maximální výsledky?

Ráno po probuzení

Probouzíte se do nového dne a vaše tělo je po nočním půstu připraveno na doplnění živin. Právě ráno je ideální čas pro příjem bílkovin, které nastartují váš metabolismus a podpoří růst svalů. Bílkoviny po ránu zasytí déle než sacharidy, takže se vyhnete rannímu vlčímu hladu a zbytečnému mlsání. Mezi skvělé zdroje bílkovin po ránu patří například vejce, jogurt s oříšky a semínky, proteinové palačinky nebo proteinový nápoj. Pokud ráno nestíháte, zvolte rychlou a snadnou variantu v podobě proteinového nápoje. Stačí smíchat odměrku proteinu s vodou nebo mlékem a máte hotovo. Nezapomínejte ale, že proteinový nápoj by neměl nahrazovat pestrou a vyváženou stravu, ale pouze ji doplňovat.

Před tréninkem (30-60 minut)

Před tréninkem (30-60 minut) se nabízí otázka, zda je vhodné sáhnout po proteinu. Někteří sportovci na to nedají dopustit, jiní se bez něj obejdou. Co je tedy pravda? Proteinový nápoj před tréninkem může být prospěšný, ale není to nutností pro každého. Záleží na typu a intenzitě tréninku, vašich cílech a celkovém stravování. Pokud si dáte před tréninkem vyvážené jídlo s dostatkem bílkovin, sacharidů a zdravých tuků, protein navíc pravděpodobně nepotřebujete. Pokud ale cvičíte ráno nalačno nebo nemáte čas na plnohodnotné jídlo, může být proteinový nápoj dobrou volbou. Dodá vám energii a podpoří růst a regeneraci svalů.

Po tréninku (do 30 minut)

Po náročném tréninku vaše svaly touží po regeneraci a doplnění živin. Právě proto je okno po tréninku, tedy doba do 30 minut po cvičení, ideální pro příjem proteinu. Během této doby je vaše tělo schopno efektivněji využít proteiny pro opravu svalových vláken a podporu růstu svalové hmoty.

Doporučuje se konzumovat 20-40 gramů proteinu, v závislosti na vaší hmotnosti a intenzitě tréninku. Skvělou volbou je syrovátkový protein, který se rychle vstřebává a dodá vašim svalům potřebné aminokyseliny. Alternativou může být sójový protein, rýžový protein nebo proteinový nápoj s obsahem více druhů bílkovin.

Nezapomeňte, že kromě proteinu je důležité doplnit i sacharidy, které doplní vyčerpané zásoby energie. Ideální je kombinace proteinu se sacharidy v poměru 1:2.

Ve dnech volna

Ve dnech, kdy necvičíte, vaše tělo stále potřebuje bílkoviny pro regeneraci svalů a udržení svalové hmoty. I když se může zdát lákavé dát si pauzu od proteinových koktejlů ve dnech volna, je důležité udržovat stálý příjem bílkovin. Množství bílkovin, které potřebujete ve dnech volna, se může lišit v závislosti na faktorech, jako je vaše celková tělesná hmotnost, složení stravy a úroveň aktivity. Obecně se doporučuje konzumovat 1,2 až 2 gramy bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně, a to i ve dnech volna.

Doba	Výhody	Nevýhody
Ráno (do 30 minut po probuzení)	Nastartuje metabolismus Pomáhá s regenerací po nočním půstu	Může způsobit nevolnost u některých lidí
Před tréninkem (30-60 minut)	Dodá energii na trénink Chrání svalovou hmotu před poškozením	Může způsobit zažívací potíže u některých lidí
Po tréninku (do 30 minut)	Maximálně podporuje regeneraci svalů Doplňuje zásoby glykogenu	Žádné významné nevýhody
Před spaním	Podporuje regeneraci svalů během noci Zlepšuje kvalitu spánku	Může u některých lidí zhoršovat usínání

Rozdělte si příjem bílkovin rovnoměrně do celého dne, abyste podpořili syntézu svalových bílkovin. Toho můžete dosáhnout zařazením potravin bohatých na bílkoviny do každého jídla, jako jsou vejce, jogurt, kuřecí maso, ryby, fazole a čočka. Pokud máte potíže s dosažením denního příjmu bílkovin pouze ze stravy, může být užitečné zařadit proteinový koktejl i ve dnech volna. Vyberte si kvalitní proteinový prášek a smíchejte ho s vodou, mlékem nebo rostlinným mlékem.

Místo jídla (občas)

Někdy se stane, že klasické jídlo prostě nestíháme. Práce, škola, rodina, trénink – a najednou je osm večer a my si uvědomíme, že jsme za celý den nepozřeli nic, co by se dalo nazvat vyváženým obědem. V takových případech může být proteinový nápoj skvělým pomocníkem. Rychle zasytí, dodá potřebné bílkoviny pro regeneraci svalů a zároveň nezatíží trávicí systém tolik, jako třeba smažený řízek s bramborem. Důležité je ale pamatovat na to, že proteinový nápoj by neměl dlouhodobě nahrazovat pestrou stravu. I když obsahuje spoustu prospěšných látek, nenajdeme v něm úplně vše, co naše tělo potřebuje. Proto je důležité i v nabitém programu myslet na pravidelný a vyvážený jídelníček, který bude základem našeho zdraví a sportovních výkonů.

Před spaním (někdy)

Někteří sportovci a aktivní jedinci zvažují konzumaci proteinu před spaním. Během spánku tělo regeneruje a opravuje svalovou tkáň. Příjem bílkovin před spaním by mohl prodloužit tento proces. Syrovátkový protein se rychle vstřebává, a proto je vhodný pro konzumaci po tréninku. Kasein, který se nachází v mléce, se vstřebává pomaleji a může poskytovat tělu aminokyseliny po celou noc. Neexistuje však jednoznačný důkaz, že by pití proteinu těsně před spaním přinášelo významné benefity. Důležitější je celkový denní příjem bílkovin a vyvážená strava. Pokud se rozhodnete pro proteinový nápoj před spaním, zvolte menší dávku a vyhněte se příliš sladkým variantám.

Nejlepší je poslouchat své tělo. Pokud cítíte hlad a potřebujete doplnit bílkoviny, je ten správný čas na proteinový nápoj, bez ohledu na denní dobu.

Zdeněk Štěpánek

Dávkování a individuální potřeby

Optimální dávkování proteinu se liší v závislosti na faktorech, jako je věk, pohlaví, úroveň fyzické aktivity a celkový příjem bílkovin ze stravy. Obecně se doporučuje konzumovat 1,2–2 gramy bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně, rozděleně do několika porcí. Pro maximalizaci syntézy svalových bílkovin se doporučuje konzumovat 20–40 gramů proteinu v jedné dávce.

Kdy pít protein závisí na vašich individuálních cílech. Pokud je vaším cílem podpořit regeneraci svalů po cvičení, je ideální čas pro konzumaci proteinu do 30–60 minut po tréninku. Tento časový úsek se nazývá „anabolické okno“ a představuje období, kdy jsou svaly nejvíce vnímavé k příjmu živin. Protein lze konzumovat i v průběhu dne, například jako součást svačiny nebo menšího jídla, aby se udržovala pozitivní dusíková bilance a podporoval růst a oprava tkání.